Магнезият е есенциален минерал, който може да бъде набавен от различни хранителни източници. Ето списък с храни, богати на магнезий, представени в табличен формат с техните съответни количества магнезий в милиграми (mg) на 100 грама:
Таблица с Храни, Богати на Магнезий
| Храна | Магнезий (mg) на 100 г |
|---|---|
| Тиквени семки | 592 |
| Чиа семена | 335 |
| Бадеми | 270 |
| Какао на прах | 499 |
| Ленено семе | 392 |
| Бразилски орехи | 376 |
| Кашу | 292 |
| Слънчогледови семки | 325 |
| Фъстъци | 168 |
| Орехи | 158 |
| Тъмнозелени листни зеленчуци (спанак) | 79 |
| Авокадо | 29 |
| Банани | 27 |
| Сушени смокини | 68 |
| Пълнозърнест хляб | 90 |
| Киноа | 197 |
| Черен боб | 171 |
| Едамаме (зелена соя) | 65 |
| Овесени ядки | 177 |
| Риба (сьомга) | 37 |
| Натурален шоколад | 228 |
Подробности за Някои от Тези Храни:
- Тиквени семки: Изключително богати на магнезий, тиквените семки са чудесен избор за снак или добавка към салати.
- Чиа семена: Освен магнезий, те съдържат и високи нива на фибри, омега-3 мастни киселини и антиоксиданти.
- Бадеми: Освен магнезий, бадемите са богати на витамин Е, здравословни мазнини и протеини.
- Какао на прах: Богат източник на магнезий, полезен за приготвяне на здравословни десерти.
- Ленено семе: Осигурява и алфа-линоленова киселина (ALA), вид омега-3 мастна киселина.
- Кашу: В допълнение към магнезия, кашуто съдържа и важни минерали като желязо и цинк.
- Спанак: Лесен за добавяне към ястия и източник на не само магнезий, но и на желязо и витамин К.
- Киноа: Пълнозърнеста храна с високо съдържание на магнезий и протеини, подходяща за салати и гарнитури.
- Натурален шоколад: Насладете се на здравословен десерт с допълнителни антиоксидантни ползи.
Ползи от Консумацията на Магнезий
- Подобряване на костната плътност: Подпомага здравето на костите и намалява риска от остеопороза.
- Поддържане на мускулната функция: Предотвратява мускулни крампи и спазми.
- Регулация на кръвната захар: Подобрява инсулиновата чувствителност и регулира нивата на глюкоза.
- Подобряване на нервната функция: Участва в предаването на нервни импулси, подпомага нервната система.
Препоръки за Прием
Консумирайте разнообразни източници на магнезий, за да осигурите оптимален прием. Включете ядки, семена, зелени листни зеленчуци и пълнозърнести храни в ежедневната си диета. Консултирайте се със здравен специалист, ако обмисляте прием на магнезиеви добавки.
Референтни Източници
- National Institutes of Health (NIH): Magnesium - Fact Sheet for Health Professionals
- Mayo Clinic: Magnesium in diet
- Healthline: Top 10 Magnesium-Rich Foods
