Като се има предвид всички важни роли, които магнезият играе в тялото ни - и факта, че магнезиев дефицит е един от водещите хранителни дефицити при възрастни, с прогноза повече от 80 процента от хората страдат от дефицитни на този жизненоважен минерал - е добра идея да се обмисли прием на хранителни добавки магнезий редовно или поне да обърнете внимание на храни богати на магнезий. Размерът на научните изследвания по отношение на ползите от хранителни добавки с магнезий и необходимостта от прием на хранителни добавки магнезий, за да се противодейства на недостига е потресаващ.
За много хора, магнезиев дефицит предизвиква забележими негативни симптоми - включително мускулни болки или спазми, лошо храносмилане, тревожност и проблеми със съня. И все пак, магнезиев дефицит често се пренебрегва. Следователно, хранителни добавки с магнезий са недостатъчно използвани, а са едни от най-необходимите хранителни добавки.
Магнезият може да не е най-важният минерал в тялото ни от гледна точка на неговото количество, но със сигурност това е един от най-важните за здравето ни, като цяло. Той участва в над 300 биохимични функции в организма, като например регулиране на пулса и помага на невротрансмистерните функции.
Видове хранителни добавки магнезий
Магнезият присъства естествено в някои храни, синтетично е добавен към други хранителни продукти и е на разположение като хранителна добавка. Магнезиевите хранителни добавки са на разположение в различни форми. Скоростта на абсорбция на магнезий хранителни добавки се различава в зависимост от вида - обикновено видовете, които се разтварят в течност се абсорбира по-добре в червата от по-малко разтворими форми.
Вярва се, че хранителни добавки с магнезий под формата на магнезиев цитрат, магнезиев хелат и магнезиев хлорид се усвояват по-добре от хранителни добавки с магнезиев оксид и магнезиев сулфат. Ето малко информация за различните видове магнезиеви хранителни добавки, които най-вероятно ще срещнете в магазините за хранителни добавки и аптеките.
Магнезиев хелат е високо усвоима от организма хранителна добавкиа. Този вид магнезий е свързан с няколко аминокиселини (протеини) и се използва за възстановяване на нивата на магнезий.
Магнезиев цитрат - хранителна добавка магнезий, с лимонена киселина. Тази хранителна добавка може да има слабителен ефект в някои случаи, когато се приемат в големи дози, но иначе е безопасна и се използва за подобряване на храносмилането и предотвратяване на запек
Магнезиев хлорид масло - форма на магнезиево олио или гел ,който може да се прилага към кожата. Това също помага на хора, които имат нарушения в храносмилането, които пречат на нормалното усвояване на магнезий от храната им. Атлети понякога използват магнезиево олио за увеличаване на енергията и издръжливостта, при тъпа болка в мускулите, и за лекуване на рани или дразнене на кожата.
Магнезият глицинат - високо усвоима хранителна добавка, която се препоръчва за всеки, който има известен недостиг на магнезий и по-малко вероятно да предизвика слабителен ефект, отколкото някои други магнезиеви хранителни добавки.
Магнезиев треонат - хранителна добавка, която има висока степен на абсорбиране, тъй като тя може да проникне през митохондриалната мембрана. Този вид хранителна добавка, не е толкова лесно достъпна, но се провеждат доста изследвания, за да се превърне в по-широко достъпна за приложение и използване.
Как можеш да разбереш дали имаш нужда от хранителни добавки магнезий?
Според Националния институт по здравеопазване, оценката на нивата на магнезий е трудна за определяне, защото магнезий се намира вътре в клетките или в костите и не е в рамките на кръвта. Това може да направи резултатите от кръвните тестове подвеждащи, когато става въпрос за определяне на недостиг на магнезий. Най-често срещаният метод за оценка на магнезий статус е чрез измерване на серумните концентрации на магнезий в кръвта или чрез измерване на концентрациите в слюнката и урината, но нито един от тези методии не се счита, за напълно изчерпателен и точен.
Тъй като хранителните добавки с магнезий, имат такива слаби рискове за странични ефекти и токсичност, много здравни специалисти, препоръчват възрастните да вземат хранителни добавки редовно, за да се предотврати недостига.
Тъй като хранителните добавки с магнезий, имат такива слаби рискове за странични ефекти и токсичност, много здравни специалисти, препоръчват възрастните да вземат хранителни добавки редовно, за да се предотврати недостига.
Изборът на магнезиева добавка може да бъде объркващ поради наличието на различни форми, всяка със специфични свойства и ползи. Тук ще намерите информация за основните видове магнезиеви добавки и съвети как да изберете най-подходящата за вашите нужди.
Видове Магнезиеви Добавки
Магнезиев Цитрат
Описание:
- Хелатна форма на магнезий, която се свързва с лимонена киселина.
Ползи:
- Добре се абсорбира.
- Полезен за облекчаване на запек поради леко слабителния си ефект.
Подходящ за:
- Хора с проблеми с усвояването.
- Тези, които търсят ефективно решение за запек.
Недостатъци:
- Може да предизвика диария при по-високи дози.
Магнезиев Оксид
Описание:
- Съдържа висока концентрация на магнезий, но се абсорбира слабо.
Ползи:
- Подходящ за краткосрочно използване при киселини и запек.
Подходящ за:
- Хора, които се нуждаят от временен източник на магнезий или страдат от киселини.
Недостатъци:
- Ниска бионаличност (слабо усвояване).
- Може да предизвика стомашни проблеми.
Магнезиев Глицинат
Описание:
- Магнезият е свързан с аминокиселината глицин.
Ползи:
- Отлична абсорбция.
- По-малко вероятно да предизвика стомашно разстройство.
- Подходящ за хора със стомашно-чревни чувствителности.
Подходящ за:
- Дългосрочно допълване.
- Хора с магнезиев дефицит и чувствителен стомах.
Недостатъци:
- По-висока цена в сравнение с други форми.
Магнезиев Малат
Описание:
- Комбинация от магнезий и ябълчена киселина.
Ползи:
- Поддържа енергийния метаболизъм.
- Полезен при хронична умора и мускулни болки.
Подходящ за:
- Хора с хронична умора и фибромиалгия.
Недостатъци:
- Може да не е подходящ за хора с гастроинтестинални проблеми.
Магнезиев Треонат
Описание:
- Магнезиева сол на L-треоновата киселина, разработена за подобряване на когнитивните функции.
Ползи:
- Подобрява когнитивната функция и паметта.
- Може да преминава кръвно-мозъчната бариера.
Подходящ за:
- Хора, които искат да подобрят когнитивната си функция.
Недостатъци:
- По-висока цена.
- Ограничени изследвания в сравнение с други форми.
Магнезиев Лактат
Описание:
- Магнезий свързан с млечна киселина.
Ползи:
- Добра абсорбция.
- Подходящ за хора с чувствителен стомах.
Подходящ за:
- Тези, които търсят магнезиева добавка с добро усвояване и по-малко стомашни проблеми.
Недостатъци:
- Може да не е подходящ за хора с непоносимост към лактоза.
Магнезиев Хлорид
Описание:
- Магнезиева сол на хлороводородната киселина.
Ползи:
- Може да се използва локално в магнезиеви масла и лосиони.
- Добро усвояване, когато се приема перорално.
Подходящ за:
- Хора, които предпочитат локално приложение за облекчаване на мускулни болки.
Недостатъци:
- Горчив вкус при перорален прием.
- Може да причини дразнене на кожата при локално приложение.
Магнезиев Сулфат (Epsom Salts)
Описание:
- Често използван като добавка към вани за облекчаване на мускулни болки.
Ползи:
- Облекчава мускулни болки и напрежение.
- Може да се използва и за краткотрайно облекчаване на запек.
Подходящ за:
- Хора с мускулни болки или спортни травми.
Недостатъци:
- Ограничена абсорбция през кожата.
- Може да предизвика диария при перорален прием.
Какво да Имате предвид при Избора на Магнезиева Добавка
1. Бионаличност
- Абсорбция: Изберете форма с добра абсорбция като магнезиев глицинат или магнезиев цитрат.
- Стомашни Толеранси: Избягвайте форми, които могат да предизвикат стомашни проблеми, ако имате чувствителен стомах.
2. Специфични Нужди
- Мускулни Болки: Използвайте магнезиев малат или Epsom соли.
- Когнитивни Функции: Магнезиев треонат може да бъде добър избор.
- Енергийна Подкрепа: Магнезиев малат подпомага енергийния метаболизъм.
3. Форма и Приложение
- Таблетки/Капсули: Добър избор за повечето хора.
- Прахове/Течности: Подходящи за хора, които имат затруднения с преглъщането на хапчета.
- Локални Продукти: Могат да бъдат полезни за облекчаване на мускулни болки.
4. Чистота и Качество
- Сертификати: Потърсете добавки, които са тествани за чистота и качество от трета страна.
- Добавки: Избягвайте продукти с изкуствени оцветители, подсладители и ненужни добавки.
5. Концентрация и Дозировка
- Внимание към Дозата: Уверете се, че приемате правилната доза магнезий. Прекомерният прием може да предизвика странични ефекти като диария.
Източници и Литература
- National Institutes of Health (NIH): Magnesium - Fact Sheet for Consumers
- Healthline: Different Types of Magnesium and Their Benefits
- Mayo Clinic: Magnesium supplements: Benefits, dosage, side effects, and more
